خلاصه کتاب: خوشبینی آموخته شده
با آموختن مهارتی بنام " خوشبینی " می توان زندگی خود را تغییر داد.
فرد بدبین معتقد است که «اتفاقات بد» تا مدت‌ها ادامه خواهد یافت و سایه شوم‌اش را بر همه زندگی او خواهد گستراند.
او همیشه فکر می‌کند که مقصّر اصلی «اتفاقات بد» خود اوست. شخص بدبین به این «سبک فکرکردن» عادت کرده است و پس از هر شکست یا ناکامی ساده، آن‌را به یک فاجعه تبدیل می‌کند و غرق در احساس گناه می‌شود. او با عباراتی مخرب با خودش حرف می‌زند. به سرعت ناامید می‌شود و از روی "عادت"، درباره بدشانسی که پیش آمده با خود می‌گوید: «همه‌اش به خودم برمی‌گردد... تا بوده همین بوده... هر کاری بکنم به در بسته می‌خورم.»
فرد بدبین به خاطر این روش تفسیر اتفاقات بد، دچار پدیده‌ای به نام «درماندگی آموخته‌شده» می‌شود. یعنی فکر می‌کند که هر کاری می‌کند فایده‌ای ندارد و به همین خاطر دست از اقدام می‌کشد، به آسانی تسلیم می شود و به دام افسردگی می‌افتد.
ولی فرد خوشبین عادت دارد که هر شکست و ناکامی را گذرا و محدود فرض کند و تقصیر آن را به گردن شرایط، بدشانسی یا افراد دیگر بیاندازد. به همین خاطر در شغل، ورزش و تحصیل، عملکرد بهتری دارد. سالم‌تر است و بیشتر عمر می‌کند.
خوشبینی یک مهارت آموختنی است و یادگیری تکنیک‌هایی که با آن می‌توان سبک تفسیر و تبیین اتفاقات بد را تغییر داد، ارزش آموختن را دارند. زیرا مطالعات نشان داده‌اند که موفقیت، حاصل‌جمع استعداد، علاقه و خوشبینی آموخته‌شده است.
با آموختن مهارتی بنام " خوشبینی " می توان زندگی خود را تغییر داد.
فرد بدبین معتقد است که «اتفاقات بد» تا مدت‌ها ادامه خواهد یافت و سایه شوم‌اش را بر همه زندگی او خواهد گستراند.
او همیشه فکر می‌کند که مقصّر اصلی «اتفاقات بد» خود اوست. شخص بدبین به این «سبک فکرکردن» عادت کرده است و پس از هر شکست یا ناکامی ساده، آن‌را به یک فاجعه تبدیل می‌کند و غرق در احساس گناه می‌شود. او با عباراتی مخرب با خودش حرف می‌زند. به سرعت ناامید می‌شود و از روی "عادت"، درباره بدشانسی که پیش آمده با خود می‌گوید: «همه‌اش به خودم برمی‌گردد... تا بوده همین بوده... هر کاری بکنم به در بسته می‌خورم.»
این سبک
تفسیر و تبیین اتفاقات بد، سه بُعد دارد:
- شخصی سازی می‌شود: من احمقم. من هیچ استعدادی در شطرنج
ندارم.
- تداوم دارد و مطلق و همیشگی است: رژیم غذایی هیچ فایده‌ای ندارد. تو همیشه
غر می‌زنی. تو هیچ‌وقت با من حرف نمی‌زنی.
- فراگیر
است و به همه امور زندگی تعمیم داده‌می‌شود: هر استادی بی‌انصاف است. من آدم نفرت‌انگیزی هستم.
کتاب بی‌فایده است.
فرد بدبین به خاطر این روش تفسیر اتفاقات بد، دچار پدیده‌ای به نام «درماندگی آموخته‌شده» می‌شود. یعنی فکر می‌کند که هر کاری می‌کند فایده‌ای ندارد و به همین خاطر دست از اقدام می‌کشد، به آسانی تسلیم می شود و به دام افسردگی می‌افتد.
ولی فرد خوشبین عادت دارد که هر شکست و ناکامی را گذرا و محدود فرض کند و تقصیر آن را به گردن شرایط، بدشانسی یا افراد دیگر بیاندازد. به همین خاطر در شغل، ورزش و تحصیل، عملکرد بهتری دارد. سالم‌تر است و بیشتر عمر می‌کند.
خوشبینی یک مهارت آموختنی است و یادگیری تکنیک‌هایی که با آن می‌توان سبک تفسیر و تبیین اتفاقات بد را تغییر داد، ارزش آموختن را دارند. زیرا مطالعات نشان داده‌اند که موفقیت، حاصل‌جمع استعداد، علاقه و خوشبینی آموخته‌شده است.
بدیهی است
که در مواردی هم بدبینی سودمندتر است چون هزینه شکست، در این موارد بالاست. مثلا:
- اگر هدف
شما برنامه‌ریزی برای آینده‌ای پرخطر باشد، بدبین باشید. مثل خیانت به همسر، تصمیم‌گیری های یک خلبان یا رانندگی حین عصبانیت نیاز به بدبینی دارند.
- اگر هدف
شما مشاوره با کسانی است که آینده تاریکی دارند، بدبین باشید.
- اگر می‌خواهید
با مشکلات دیگران همدردی کنید، ابتدا با خوشبینی آغاز نکنید ولی بعدها که میان شما
اعتماد و همدلی شکل گرفت، خوشبینی می‌تواند سودمندتر باشد.
در سایر
موارد، یعنی هنگام رقابت، نیاز به روحیه بالا، سلامتی و مدیریت، شما به شدت نیازمند
"سبک تبیین خوشبینانه" هستید.
افسردگی
امروزه افسردگی
به یک بیماری همه‌گیر تبدیل شده است. اگر انواع افسردگی دوقطبی و ارثی را که نیاز به
دارو دارند، کنار بگذاریم، به گمان من، علت شیوع بیش‌ازحد افسردگی، عوامل شناختی یعنی
"سبک تبیین بدبینانه" و "درماندگی آموخته‌شده" است.
"درماندگی آموخته‌شده" یعنی باور به بیهودگی کارهایمان،
قابل پیشگیری و قابل درمان است.اگر به کودکان
بیاموزیم که تلاش‌هایشان ثمر‌بخش خواهد بود، دیگر در آینده، درماندگی را تجربه نخواهند
کرد. اگر به بیماران درمانده بیاموزیم که نتیجه اعمال‌شان را ببینند یا سبک تفکر‌شان
را درباره علل ناکامی‌ها تغییر دهند، درماندگی ناپدید می‌شود.
به نظر من،
افسردگی چیزی بیشتر از نشانه‌هایش نیست. افسردگی، آگاهانه اتفاق می‌افتد و منشاء آن،
افکار منفی است، نه تعارض‌های حل‌نشده دوران کودکی یا خشم ناخودآگاه یا عدم تعادل شیمیایی
در مغز.
هیجان، مستقیماً
از آنچه فکر می‌کنیم پدید می‌آید. اگر فکر کنید در خطر هستید، بی‌درنگ احساس نگرانی
خواهید کرد و فکرکردن به فقدان، طعم غم و اندوه را به شما می چشاند.
دلیل آنکه
زنان بیشتر از مردان دچار افسردگی می‌شوند آن است که زن‌ها کشش خاصی به «نشخوار ذهنی»
و زیاد فکرکردن به علل اتفاقات دارند. مردان برای فراموش کردن مشکلات خود، به
سرکار می روند، ورزش می کنند یا به مصرف مواد رو می آورند ولی زنان، همیشه به
مشکلات فکر می کنند. آنها مدام درباره منشا افسردگی خود فکر می کنند و با این کار، به افسردگی خویش دامن می زنند. در مقابل ، مردان افسرده، دست به "عمل" می زنند تا در برابر افسردگی
مقاومت کنند و آن را ریشه کن سازند.
افسردگی
از "عادت کردن" به تفکر منفی و پرداختن به واقعیت‌های
تلخ ناشی می‌شود. اگر این عادت‌ها را تغییر دهیم، افسردگی‌مان درمان می‌شود.
زندگی خوشبینانه
وقتی «اتفاق
ناراحت‌کننده»ای رخ می‌دهد، واکنش ما، فکر کردن به آن اتفاق است. افکار ما به‌سرعت
به «باور»هایی تبدیل می‌شوند که به آنها عادت می‌کنیم و در آینده، برای ما «پیامدها»یی
به بار می‌آورند.
در این مراحل
سه‌گانه الف، ب، پ:
الف: اتفاق
ناراحت‌کننده.
ب: باورها
پ: پیامدها
تعیین کننده‌ترین
و مهمترین مرحله، مرحله باورهاست.
الف) کسی
اتومبیل را درست در جایی که نشان کرده بودید پارک می‌کند.
ب) فکر می‌کنید: من یک آدم توسری‌خورم که به راحتی حقم را می‌خورند.
پ) عصبانی
می‌شوید، شیشه پنجره را پایین می‌کشید و بر سر آن راننده فریاد می‌زنید.
الف) چون
فرزندان‌تان تکالیف‌شان را انجام نداده‌اند، بر سرشان فریاد می‌زنید.
ب) فکر می‌کنید:
عجب مادر مزخرفی هستم.
پ) چنین
می‌کنید: تلویزیون ممنوع. همگی در اتاق‌شان زندانی. شام تعطیل.
الف) بهترین
دوست‌تان جواب تماس‌های تلفنی شما را نداده است.
ب) فکر می‌کنید: دوستم خودش را گرفته، حیف از آن همه خوبی که در حقش
کردم.
پ) تمام
روز افسرده‌اید.
الف) بهترین
دوست‌تان جواب تماس‌های تلفنی شما را نداده است.
ب) فکر می‌کنید:
حتماً پشت‌فرمان است یا دارد استراحت می‌کند.
پ) عین خیال‌تان
نیست و به کارهای روزمره‌تان مشغول می‌شوید.
الف) شما
و همسرتان با هم دعوا می‌کنید.
ب) فکر می‌کنید:
هیچ کاری را درست انجام نمی‌دهم.
پ) احساس
می‌کنید: من برای این کارها ساخته نشده‌ام.
الف) شما
و همسرتان با هم دعوا می‌کنید.
ب) فکر می‌کنید:
خلقش تنگ بود.
پ) احساس
می‌کنید: من که مامانش نیستم دایم فوتش کنم.
الف) شما
و همسرتان با هم دعوا می‌کنید.
ب) فکر می‌کنید:
من همیشه می‌توانم سوءتفاهم‌ها را برطرف کنم.
پ) چنین
عمل می‌کنید: به او حق می‌دهم و با شوخی و خنده موضوع را عوض می‌کنم.
ما با دو
روش می‌توانیم باورهای بدبینانه را متوقف کنیم:
1) پرت‌کردن حواس.
روش فوری
پرت‌کردن حواس، یک راه بسیار موثر برای برهم زدن الگوهای فکری عادتی است:
-
بعضی‌ها زنگی را به صدا در می آورند
که صدای بلندی دارد.
-
برخی دیگر، کارتی را جلوی چشم خود
می‌گیرند که با حروف قرمز درشت روی آن نوشته شده: بس کن.
-
عده‌ای با کشیدن و رها‌کردن یک کش،
که بر مچ دست‌شان انداخته‌اند، افکار بدبینانه را متوقف می‌کنند.
-
برخی هم چیز کوچکی را برمی‌دارند
و چند ثانیه آن را به دقت بررسی می‌کنند.
-
یادداشت‌برداری به محض هجوم افکار
مزاحم و تعیین زمانی در آینده برای اندیشیدن به آنها نیز بسیار موثر است.
2) زیر
سوال بردن باورهای بدبینانه و مزاحم.
این روش
با آنکه زمان‌بر است ولی درمان اساسی بدبینی است. در این روش، درباره باورهای بدبینانه
با خودتان بحث و مجادله می‌کنید و بی‌رحمانه به آنها حمله کرده نقدشان می‌کنید.
1
به خود بگویید: «واقعیت‌ها نشان می‌دهد
که اوضاع زیاد هم بد نیست. دارم زیادی مسأله را بزرگ می‌کنم.» و سپس شواهدی برای این
گفته پیدا کنید. یعنی از آن ناکامی، فاجعه‌زدایی کنید.
2
به خود بگویید: «همه اتفاقات چند
عاملی هستند پس چرا به جای مخوف‌ترین و موذی‌ترین عامل، به علل مثبت این اتفاق نپردازم؟»
سپس علل احتمالی دیگر را در نظر بیاورید.
مثلا: امتحان خیلی سختی بود. وقت کافی برای مطالعه نداده بودند. استاد با بی انصافی نمره داده است. شب قبل امتحان یکی از دانشجویان زنگ زد و وقتم را گرفت. سر جلسه امتحان سروصدای مراقبین زیاد بود...
مثلا: امتحان خیلی سختی بود. وقت کافی برای مطالعه نداده بودند. استاد با بی انصافی نمره داده است. شب قبل امتحان یکی از دانشجویان زنگ زد و وقتم را گرفت. سر جلسه امتحان سروصدای مراقبین زیاد بود...
3
در مواجهه با هر اتفاق بدی می توانید
بگویید: « این باور، حقیقت محض است ولی خب که چی؟ آسمان که به زمین نیامده. »
مثلا: سن من بالاست. خوب که چی؟ این نشانه کم‌هوشی من نیست. یک بار رژیم غذای‌ام را شکستم. خوب که چی؟ این که نشانه شکمباره‌بودن، پرخور‌بودن یا بی‌ارادگی من نیست.
مثلا: سن من بالاست. خوب که چی؟ این نشانه کم‌هوشی من نیست. یک بار رژیم غذای‌ام را شکستم. خوب که چی؟ این که نشانه شکمباره‌بودن، پرخور‌بودن یا بی‌ارادگی من نیست.
4
می‌توانید چنین سوالاتی از خود بپرسید:
«این باور که من، دوست بامرامی هستم، چه سودی برای من دارد؟ هیچ!»... اگر این باور، پول و زمان مرا تلف می‌کند، شاید بهتر باشد در روش‌هایم تجدید نظر کنم.
«این باور که من همیشه در اطلاع از اخبار سیاسی به‌روز هستم، چه سودی برای من دارد؟ هیچ!» ... اگر بجز هیجانات و درگیری‌های فکری سودی برای من ندارد، چرا از اخبار فاصله نگیرم؟
«این باور که دنیا پر از بی‌عدالتی است، چه سودی برای من دارد؟ هیچ!» ... اگر چسبیدن به این باور بجز غم و اندوه فایده‌ای ندارد، چرا بجای آن به باور امیدبخش‌تری نیاندیشم؟
«این باور که من، دوست بامرامی هستم، چه سودی برای من دارد؟ هیچ!»... اگر این باور، پول و زمان مرا تلف می‌کند، شاید بهتر باشد در روش‌هایم تجدید نظر کنم.
«این باور که من همیشه در اطلاع از اخبار سیاسی به‌روز هستم، چه سودی برای من دارد؟ هیچ!» ... اگر بجز هیجانات و درگیری‌های فکری سودی برای من ندارد، چرا از اخبار فاصله نگیرم؟
«این باور که دنیا پر از بی‌عدالتی است، چه سودی برای من دارد؟ هیچ!» ... اگر چسبیدن به این باور بجز غم و اندوه فایده‌ای ندارد، چرا بجای آن به باور امیدبخش‌تری نیاندیشم؟
وقتی «خوشبینی
آموخته‌شده» را شروع کردید، خواهید دید که پایبندی به آن، برخلاف رعایت رژیم غذایی،
آسان است.
همین که
این «عادت» را پیدا کردید که با باورهای منفی خود مجادله کنید، زندگی روزانه‌تان بسیار
هموارتر می‌شود و احساس شادمانی بیشتری خواهید کرد.
نظرات
ارسال یک نظر